你有沒有曾經在哪一個瞬間感覺自己「好像不是個好人」？
像是當朋友升職時，你內心冒出一絲嫉妒；或因為說錯一句話、做錯一件小事而陷入一整天的自責。
這些從心底的「黑暗面」，其實是我們每個人都會有的情緒。
《從低谷突破》是來自精神科醫師菲爾．斯塔茲的著作，透過書中的三個概念：看見陰影、接納羞恥、溫柔的自我對話，幫助我們從否定自己，轉向自我肯定，並更靠近真實的自己。
1. 看見陰影：我們都藏著不願承認的自己
陰影是什麼？
陰影，也就是黑暗面，指的是那些我們不願承認、也不想被他人發現的內在部分。可能是自卑、嫉妒、貪婪，甚至是被貶低後產生的自我否定。
有些陰影，其實是成長過程中別人加在我們身上的。像是小時候哭泣時被說「男生不能哭」，或考不好時被罵「怎麼這麼笨」，久而久之，我們學會把真實的情緒藏起來，只留下那個看起來「很好」的自己。
這些面向不見得邪惡，也不一定有害，只是不被允許表現出來。
陰影不可怕，否認才讓人痛苦
陰影本身不是問題，真正的困擾來自我們不願承認它的存在。當我們否認陰影時，它會潛藏著、用扭曲的方式影響我們的行為；相反地，如果我們願意轉身看見它，陰影反而能成為幫助我們理解自己與他人的力量。
書中提供一個簡單的方式：撰寫「陰影日記」。
- 觀察那些讓你感到不舒服、不安、低落或不甘願的時刻。
- 這些情緒，是不是來自我不願意面對的某個部分？
例如，當你看到同事在主管面前表現得很好，表面上微笑，但心裡卻泛起一絲不快，或許那是因為你也渴望被看見，只是不敢承認；又或者你對孩子發火後感到後悔和羞愧，那也許是因為你太想做一個完美的照顧者，而忘了自己也會累、有極限。
這樣的練習不是為了責備自己，而是為了更熟悉那些內在的陰影。當你願意一點一滴地看見它，陰影就不再可怕，你與自己的關係也會悄悄改變，離真正的自我接納更近一步。
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2. 接納羞恥：從責備到理解
羞恥感，比想像中更常出現
當我們看見自己的陰影後，真正的挑戰是：能不能接受那個不完美、甚至讓自己覺得丟臉的自己？
這份掙扎，常來自一種熟悉又難以言喻的情緒——羞恥。它可能不像悲傷那麼明顯，卻像空氣般滲透進我們對自己的看法。
你可能在會議上說錯話、對孩子發火後自責到睡不著，心裡明明很痛，卻還要裝沒事，因為怕表現脆弱會讓人看輕。
我們從小被訓練成要刪除那個「不被喜歡的自己」，只能留下看起來夠好的樣子。但現實往往是，我們會羨慕、會嫉妒，然後責怪自己：「怎麼可以這樣想？」
不批判，只是陪自己一會
面對羞恥最直接的方式，就是學會擁抱那個讓你覺得不堪的自己。
你可以找個安靜的時間，回想最近一次讓你感到羞愧的時刻——可能是說謊、逃避、發脾氣或軟弱。試著想像那樣的自己就像一個迷惘又孤單的小孩，並對他說：「你可以在這裡，我不會再丟下你了。」
不要急著改變他、責備他，只是坐下來，靜靜陪他一下就好。當你願意這麼做，你對崩潰與失敗的恐懼也會慢慢鬆動，不再那麼急著逃避或假裝堅強。
久而久之，你會發現：即使不完美，我仍然可以承受、可以理解自己，並且值得被愛。
3. 溫柔的自我對話：用對待朋友的方式，和自己說話
許多人擔心「不批判自己會不會變懶？」但真正持久的動力，其實來自「被理解」的感受，而不是責備。
想像一下，如果你向朋友傾訴低潮，卻換來一句：「你怎麼那麼廢？」你會怎麼想？
但是，這種苛刻的語氣，往往是我們對自己最常用的方式。
下次當你對自己感到失望時，試著問自己：「如果今天是我最好的朋友說出這些話，我會怎麼回應他？」也許你會說：「你已經很努力了，別那麼苛責自己。」把這樣的話寫下來，念給自己聽。
一開始可能會覺得彆扭，但這正是在練習一種我們不熟悉的語言——溫柔而堅定的自我支持。
它不會讓你變得散漫，而是在跌倒時扶自己一把。久了之後，你會更願意溫柔對待自己，你也會更懂別人的辛苦，因為你已經學會接納那個不完美的自己。
從低谷走出來的路，是回到自己身邊
從看見陰影、接納羞恥，到練習溫柔的自我對話，這三個步驟並不會立刻讓你「變得更好」，但會讓你慢慢成為更真實的自己。
真正能支持我們持續走下去的，不是完美，而是與自己建立誠實、穩定、溫暖的關係。
不是因為你已經完美，所以你值得被愛；而是即使不完美，你依然值得。
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哇賽讀心書，陪你聊聊書
從低谷突破：40年精神科權威史塔茲的療癒之道
作者：菲爾．史塔茲
出版社：三采
*完整內容歡迎收聽「節目名稱 ep.69｜從否定到接納，陪伴自己，與陰影和解《從低谷突破》」節目內容
文章編輯／戴怡姍
執行編輯／陳亭君
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